4月2日，教育部網(wǎng)站發(fā)布相關(guān)通知，明確提出小學(xué)生每天睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)達(dá)10小時(shí)，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí)。近年來(lái)，由于生活節(jié)奏加快，睡眠障礙日益普遍。那么，睡不好對(duì)健康有多大危害？如何改善睡眠質(zhì)量？

長(zhǎng)期睡不好，不僅會(huì)使人脾氣暴躁、情緒低落、反應(yīng)遲緩、健忘，導(dǎo)致學(xué)習(xí)工作能力下降，更會(huì)增加高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)病率，甚至出現(xiàn)猝死的風(fēng)險(xiǎn)。“睡眠不是關(guān)機(jī)，而是機(jī)體在啟動(dòng)另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制?！钡轮菔兄嗅t(yī)院東院區(qū)腦病科副主任醫(yī)師劉秀紅指出，大腦需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物，所以睡少了，認(rèn)知等功能自然就會(huì)變差。

“有的成年人每晚睡5至6小時(shí)就感覺(jué)良好，有人睡10小時(shí)才身體酣暢。一些精英人群則說(shuō)自己睡3至4小時(shí)就夠了，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時(shí)長(zhǎng)需求就短?！眲⑿慵t認(rèn)為，睡眠沒(méi)統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，所以要因人而異，更可行的是看起床后是否精力恢復(fù)、精神爽利。

什么算優(yōu)質(zhì)睡眠？劉秀紅解釋：首先是睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡，不易驚醒；偶爾醒了，20分鐘能重新入睡；睡夢(mèng)不清晰，醒來(lái)容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高?！皩?duì)于有失眠問(wèn)題的人，午覺(jué)能不睡就不睡?！眲⑿慵t說(shuō)，如果無(wú)失眠問(wèn)題，睡午覺(jué)沒(méi)問(wèn)題，但也不主張超過(guò)30分鐘。

在白天，失眠患者、老人最容易打瞌睡，實(shí)際上，這種“片段睡眠”要不得。劉秀紅建議，失眠者、老人要舍得壓縮睡眠時(shí)間，提高睡眠效率，回歸正常生理節(jié)奏，連續(xù)睡4小時(shí)比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時(shí)好，此外，中小學(xué)生要盡量減少外界干擾，提高睡眠質(zhì)量，睡前盡量避免注意力高度集中或精神亢奮。

劉秀紅提出了5種改善睡眠方法：一是要有相對(duì)固定時(shí)間，最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)至早晨6點(diǎn)；二是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，白天適量運(yùn)動(dòng)可改善睡眠，但20點(diǎn)后要避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)；三是飲食規(guī)律，晚餐與睡眠應(yīng)間隔3小時(shí)，且不要吃得過(guò)飽；四是營(yíng)造適宜睡眠的環(huán)境氛圍，為臥室保持理想的溫度、聲音和光線；五是放松心情，睡前應(yīng)盡量保持身心平靜，可以選擇看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，睡前1小時(shí)不應(yīng)思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。

□本報(bào)記者劉瀟本報(bào)通訊員王琰