還在朋友圈拼步數(shù)？小心“走”出病來
德州晚報(bào)全媒體記者 胡兵 見習(xí)記者 王風(fēng)林
現(xiàn)如今，很多人喜歡在朋友圈里曬步數(shù)，特別是老人喜歡走路鍛煉身體，為了在朋友圈里占據(jù)最高位置，不惜每天用大量時(shí)間來走路。在德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師劉希良看來，走路超過身體的承受量，損傷最大的是膝關(guān)節(jié)。
并非人人適合日行萬步
近日，一位65歲的老人找到劉希良，說自己的膝蓋疼得受不了，檢查發(fā)現(xiàn)，老人屬于過度運(yùn)動(dòng)造成的膝關(guān)節(jié)損傷。問其原因，老人說每天喜歡走路，尤其是學(xué)會(huì)了在“微信運(yùn)動(dòng)”中曬步數(shù)之后，走路時(shí)間比以前更長了，每天最少要走一萬步，這樣在朋友圈中就能占據(jù)靠前的位置，可以引得親戚朋友紛紛點(diǎn)贊。
但是，這種過度的運(yùn)動(dòng)卻對老人的膝關(guān)節(jié)造成了損傷，需要接受針灸治療?！斑@名65歲老人每天走一兩萬步的例子，就說明日行萬步的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)并非適用于所有人。”劉希良說，走路不能盲目攀比，你今天走了五千步，看別人走一萬步，你也跟著走到一萬步。跟微信朋友圈里的人比賽，走得步數(shù)越來越多，結(jié)果吃不消了，膝關(guān)節(jié)疼得受不了?！叭招腥f步”適合哪些人？劉希良分析說，由于年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異，不同的人需要的運(yùn)動(dòng)量也不盡相同。因此，不可能存在一個(gè)適合所有人的健康鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
劉希良根據(jù)治療膝關(guān)節(jié)疾病的患者發(fā)現(xiàn)，老年女性人群較多，有的老人平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不大，會(huì)有肌肉力量薄弱或者關(guān)節(jié)退化等情況。為了刷出朋友圈里的步數(shù)，別人走，老人也跟著走，強(qiáng)行達(dá)到“日行萬步”的目標(biāo)，這樣不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的目的，還有可能加劇關(guān)節(jié)磨損以及局部軟組織的損傷。特別是對于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然要走上一兩萬步，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷，最常見的是膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎。此外，諸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。
每天走6000步左右最合適
那么，一個(gè)人每天走多少步數(shù)合適？
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)曾給出一個(gè)促進(jìn)健康、提高體質(zhì)的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到養(yǎng)生的目的，對于身體狀況較好的人，每天步行7900步就可以了。
有數(shù)據(jù)顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而日常工作會(huì)消耗1800大卡，剩余的300大卡熱量需要通過運(yùn)動(dòng)來消耗，每消耗一大卡需要走30步，這樣算下來，每天需要走8000步至9000步。而《中國居民膳食指南》也建議成年人每天累計(jì)6000步左右是最健康的步數(shù)。
“每天保證走6000步左右基本就可以了。”劉希良表示，走路量過少達(dá)不到健身的目的，過多對身體易產(chǎn)生傷害。如果是慢走，每天最多不要超過一萬步，如果是集中時(shí)間快步走，那么最多6000步。不過，走路的強(qiáng)度也需因人而異，結(jié)合自身的具體情況進(jìn)行鍛煉。此外，走路的時(shí)間盡量不要超過一個(gè)小時(shí)，45分鐘最佳，老年人走路時(shí)間應(yīng)減半。
同時(shí)，走路至少要中等強(qiáng)度及以上才是有效的運(yùn)動(dòng)。年輕人每分鐘步數(shù)需130～135步左右，中年人每分鐘在120步左右，60歲以上老年人每分鐘在100步左右，需連續(xù)走上30分鐘。也就是說，在每日行走的步數(shù)中，至少要有3000步是連續(xù)的，并且達(dá)到中等強(qiáng)度及以上。
掌握正確行走姿勢很關(guān)鍵
要想讓走路達(dá)到養(yǎng)生的目的，掌握正確的行走姿勢十分重要。
劉希良說，走路時(shí)要雙目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)，與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動(dòng)能帶動(dòng)左右肩活動(dòng)，還能運(yùn)動(dòng)腰腹，活動(dòng)腿腳的同時(shí)還能鍛煉上肢力量。
同時(shí)，走路時(shí)盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有“抓地”的動(dòng)作（腳趾內(nèi)收），這樣能幫助緩沖足弓壓力，促進(jìn)腿腳微循環(huán)。
劉希良表示，運(yùn)動(dòng)前后都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)以有效喚醒肌肉，防止身體受傷。特別是老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，更要注意身體的反應(yīng)，出現(xiàn)不適應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。
此外，為了減少走路對關(guān)節(jié)的損傷，在此也提醒大家?guī)c(diǎn)。首先，走路時(shí)配個(gè)健步手杖，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力可以減輕20%左右；其次，走路最好選擇在塑膠場地等平坦的地方進(jìn)行；第三，走路時(shí)最好選擇材質(zhì)較輕、透氣，并且有避震、防滑功能的運(yùn)動(dòng)鞋；最重要的一點(diǎn)就是健步走前，要做好熱身活動(dòng)，以防引起關(guān)節(jié)損傷，肌肉、韌帶拉傷等。
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