一、如何加入健步走
　　正確姿勢：健走時，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部兩側(cè)的褲縫基本在一條垂直線上。
　　上肢可以屈肘90度，前后擺動，向前擺動時，手不要超過肩的高度；也可直臂前后擺動，向前擺動時，手臂也不要超過肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時配合均勻的呼吸；配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。
　　步幅和步頻：健走時的步幅略大于平時走路時的步幅，入門者可以從90步/分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
　　持續(xù)時間：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
　　熱身和放松：健走前做10～15分鐘的熱身運(yùn)動，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等，增加關(guān)節(jié)靈活度，提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，為正式健走做好準(zhǔn)備，并起到預(yù)防損傷的作用。
　　健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉，能夠有效地促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
　　二、百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
　　長時間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng)，而喜歡拿各種花樣來挑戰(zhàn)自己，彰顯自己的達(dá)人風(fēng)范。那么健走達(dá)人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
　　腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進(jìn)。
　　腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉，可以緩解白領(lǐng)一族長時間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
　　走貓步：即雙腳交替走在一條直線上，同時自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動，從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。
　　退步走：是一種反常規(guī)的鍛煉方式。它不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛。而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，從而降低老人摔倒的風(fēng)險。退步走也要在安全平坦的場地進(jìn)行。還可以多人結(jié)伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙的存在。
　　三、避開健走誤區(qū)，才能事半功倍
　　運(yùn)動也是把“雙刃劍”，如果姿勢不當(dāng)，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區(qū)，才能讓這項(xiàng)運(yùn)動為自己的健康加油。最常見的誤區(qū)有以下四個：
　　小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅(jiān)持較長時間。
　　不收肚子：不僅影響美觀，還會影響瘦身效果。
　　擺臂過大：手臂擺動幅度過大會消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
　　含胸駝背：會縮小胸廓的活動幅度，影響呼吸，長期如此還會引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。
　　四、健步走的注意事項(xiàng)有哪些
　　疾走急停，容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會使大量血液會淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發(fā)熱；健走時逐漸增加速度，健走結(jié)束前逐漸放慢速度；健走結(jié)束后，對全身肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，這才是一個完整的環(huán)節(jié)。
　　飽食后快走，妨礙消化。吃完飯后立即進(jìn)行快速的健走鍛煉，會導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會因胃腸過度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時內(nèi)，只適合緩慢的散步，以促進(jìn)胃腸蠕動，利于消化。飯后40min～1h后才可進(jìn)行快走。（徐勇）