一、如何加入健步走
　　正確姿勢(shì)：健走時(shí)，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部?jī)蓚?cè)的褲縫基本在一條垂直線上。
　　上肢可以屈肘90度，前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手不要超過(guò)肩的高度；也可直臂前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手臂也不要超過(guò)肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時(shí)配合均勻的呼吸；配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。
　　步幅和步頻：健走時(shí)的步幅略大于平時(shí)走路時(shí)的步幅，入門(mén)者可以從90步/分鐘開(kāi)始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
　　持續(xù)時(shí)間：入門(mén)者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長(zhǎng)健走時(shí)間，最長(zhǎng)不要超過(guò)3小時(shí)。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
　　熱身和放松：健走前做10～15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等，增加關(guān)節(jié)靈活度，提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，為正式健走做好準(zhǔn)備，并起到預(yù)防損傷的作用。
　　健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉，能夠有效地促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
　　二、百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
　　長(zhǎng)時(shí)間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng)，而喜歡拿各種花樣來(lái)挑戰(zhàn)自己，彰顯自己的達(dá)人風(fēng)范。那么健走達(dá)人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
　　腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對(duì)平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來(lái)說(shuō)可能存在一定難度，因此一定要循序漸進(jìn)。
　　腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉，可以緩解白領(lǐng)一族長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
　　走貓步：即雙腳交替走在一條直線上，同時(shí)自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動(dòng)，從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。
　　退步走：是一種反常規(guī)的鍛煉方式。它不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛。而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，從而降低老人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。退步走也要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行。還可以多人結(jié)伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙的存在。
　　三、避開(kāi)健走誤區(qū)，才能事半功倍
　　運(yùn)動(dòng)也是把“雙刃劍”，如果姿勢(shì)不當(dāng)，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開(kāi)健步走的誤區(qū)，才能讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為自己的健康加油。最常見(jiàn)的誤區(qū)有以下四個(gè)：
　　小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。
　　不收肚子：不僅影響美觀，還會(huì)影響瘦身效果。
　　擺臂過(guò)大：手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大會(huì)消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
　　含胸駝背：會(huì)縮小胸廓的活動(dòng)幅度，影響呼吸，長(zhǎng)期如此還會(huì)引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。
　　四、健步走的注意事項(xiàng)有哪些
　　疾走急停，容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會(huì)使大量血液會(huì)淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發(fā)熱；健走時(shí)逐漸增加速度，健走結(jié)束前逐漸放慢速度；健走結(jié)束后，對(duì)全身肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，這才是一個(gè)完整的環(huán)節(jié)。
　　飽食后快走，妨礙消化。吃完飯后立即進(jìn)行快速的健走鍛煉，會(huì)導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會(huì)因胃腸過(guò)度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時(shí)內(nèi)，只適合緩慢的散步，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，利于消化。飯后40min～1h后才可進(jìn)行快走。（徐勇）